Muoka Urban Fitness

Un ejercicio a incluir en todas las sesiones son las planchas, este ejercicio de fuerza es el perfecto para tonificar el abdomen y reducir la cintura. Estos 6 ejercicios son:

30 segundos de plancha cada día:

• Es el ejercico más efectivo para quemar la grasa abdominal.
• Consiste en colocar tu cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies.
• Se debe mantener el cuerpo recto activando el abdomen, la zona lumbar, los glúteos y las piernas.
• Para obtener mejores resultados, es preciso realizar 5 series de 30 segundos cada serie, con un descanso de 30 segundos entre series.

Sentadillas:

• Este ejercicio de fuerza es fundamental en cualquier rutina de quemar grasa.
• Consiste en separar las piernas paralelas con los hombros, imitando el acto se sentarse y bajamos el cuerpo hasta formar un ángulo ded 90º con las rodillas.
• Para obtener mejores resultados, es preciso hacer 3 series de 30 sentadillas cada serie.

Zancada:

• Consiste en estar de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, y desplazarmos la pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla al mismo tiempo que el cuerpo desciende verticalmente. Tras unos segundos aguantando en esa postura, volvemos a la posición inicial haciendo fuerza en cuádriceps, glúteos y abdonimales y repetimos el proceso pero ahora adelantamos la otra pierna.
• No hay que olvidar que siempre debemos mantener la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
• Es recomendable realizar 3 series de 30 zancadas, 15 con cada pierna.

Peso muerto:

• Consiste en adquirir una posición inicial con las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo.
• En este ejercicio se va a realizar una flexión de cadera hasta llegar a un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Hay que descender siempre con la espalda recta para evitar posibles lesiones y a la hora de ascender hay que hacer fuerza desde el abdomen.
• Este ejercicio habrá hacer 3 series aguantando 1 minuto cada serie.

Escaladores:

• Este ejercicio se basa en apoyar las manos en el suelo y estirar las piernas en paralelo al suelo con la espalda recta. Desde esta posición inicial, llevamos las rodillas al pecho de forma alterna, es decir, una cada vez.
• Para unos mejores resultados, realizaremos 3 series manteniendo el movimiento durante 1 minuto sin alterar el ritmo.

Burpees:

• Es el ejercicio más completo y también el ejercicio de CossFit más imitado.
• Junto con todos los grupos musculares implicados, se realizan una fuerte activación del abdomen.

Para obtener unos resultados más óptimos y más rápidos, es recomendable que en los días de descanso de esta rutina, hagamos otro tipo de ejercicios como trotar, montar en bici o nadar.